mgr inż. Anna Biernacka-Freino
Szukasz pomocy w
INSULINOOPORNOŚCI?
Dieta w insulinooporności
Insulinoopornością określa się zaburzenie gospodarki glukozy w organizmie, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek naszego organizmu na hormon insulinę. Insulina ma za zadanie obniżyć poziom glukozy we krwi, poprzez wprowadzenie glukozy do środka komórek organizmu, gdzie może ona zostać zużyta do wytwarzania energii lub zmagazynowana. Z roku na rok rośnie odsetek osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, a według statystyk zdiagnozowanych i leczonych jest nadal jedynie 60% przypadków.
Wśród czynników odgrywających istotną rolę w powstawaniu insulinooporoności należy wyróżnić przede wszystkim wysokie spożycie produktów wysokoprzetworzonych bogatych w cukry proste i tłuszcze nasycone (słodycze, fast-food), prowadzące do powstawania nadwagi lub otyłości, czyli przyczyn ściśle powiązanych z opornością tkanek na insulinę.
Kolejną przyczyną nadwagi i zaburzeń wrażliwości tkanek na insulinę jest zbyt niska aktywność fizyczna, która odgrywa ważną rolę w leczeniu insulinooporności, umożliwiając zrzucenie zbędnych kilogramów, a przede wszystkim przyczyniając się do poprawy insulinowrażliwości. Nie bez znaczenia są także niedobory witaminy D i magnezu.
Wśród przyczyn zdrowotnych wymienia się zaburzenia gospodarki hormonalnej takie jak np. niedoczynność tarczycy, a także stres, nieodpowiednią ilość snu i związane z tym zaburzenia depresyjne. U kobiet jedną z najczęściej występujących przyczyn insulinooporności jest zespół policystycznych jajników, ujawniający się pod postacią długich cykli miesiączkowych lub okresowego braku miesiączki oraz zaburzeń androgenowych.
Zmiany stylu życia, takie jak: redukcja nadmiernej masy ciała, wprowadzenie odpowiednio zbilansowanej diety oraz aktywności ruchowej to kluczowe elementy prewencji i wspomagania leczenia insulinooporności. Odpowiednio skomponowana dieta pomoże nie tylko zredukować masę ciała, ale także pozwoli poprawić wyniki badań i samopoczucie. Należy unikać produktów bogatych w cukier i wysokoprzetworzonych. Warto zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG), który określa wpływ produktu na poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Spożywanie produktów z niskim IG pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dając na dłużej uczucie sytości i lepsze samopoczucie oraz poprawić wyniki badań krwi.
Pamiętajmy jednak, że wartość IG to tylko jeden z czynników, na który należy zwrócić uwagę w komponowaniu posiłków i potraw dla osób z insulinoopornością. Wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi ma bowiem także sposób obróbki kulinarnej dania, skład posiłku, dojrzałości produktu, kolejności spożycia i zestawienia produktów w potrawie. Dietetyk podczas komponowania jadłospisu bierze pod uwagę wszystkie powyższe czynniki a także indywidualne preferencje, samopoczucie po wybranych produktach oraz wyniki badań laboratoryjnych.
Na co zwracać uwagę?
Nie spożywaj nic pomiędzy posiłkami! Unikaj także popijania słodzonych napojów, kawy z mlekiem czy jakichkolwiek przekąsek.
Wybieraj przetwory z mąk razowych - im wyższy numer przemiału mąki w przetworach, tym lepiej.
Podczas komponowania posiłków bazuj na produktach z niskim indeksem glikemicznym. Przykłady produktów z niskim IG znajdziesz w tabeli.
Produkty skrobiowe gotuj krótko, al dente, unikaj rozgotowania i rozdrabniania np. do formy puree. Schłodź produkty skrobiowe (ryż, kaszę, makaron) na dzień przed spożyciem w lodówce - obniży to indeks produktów poprzez zamianę skrobi w nich zawartej na skrobię oporną.
Unikaj cukru za równo w postaci czystej, jak i w składzie produktów.
Dbaj o prawidłowy poziom masy ciała i regularną aktywność fizyczną. To czynniki kluczowe do utrzymania dobrego stanu zdrowia i prewencji wielu schorzeń.
Zadbaj o sen i regenerację. 7-8 godzin snu na dobę wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową i kontrolę apetytu.
Staraj się unikać dodatkowych stresorów i redukuj przyczyny stresu. Zwiększony poziom hormonu stresu - kortyzolu zarówno w przypadku zaburzeń związanych ze snem, jak i przewlekłym stresem przyczynia się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
