Witaminy i minerały w ciąży
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Przy zwykłych codziennych czynnościach nasz organizm potrzebuje jedynie umiarkowaną ilość wody. Kiedy nie jest zbyt gorąco, straty wynoszą jedynie 25-50cm3/godzinę, czyli zapewniając spożycie wody na poziomie 1-2 litrów na dobę, pod postacią rozmaitych płynów, produktów i potraw, deficyt łatwo wyrównać. Kiedy jednak organizm poddawany jest większym obciążeniom fizycznym, zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta. To, co przeciętny człowiek zużywa w ciągu całego dnia, intensywnie trenujący człowiek może stracić w ciągu 30 minut. Jeżeli zignoruje te potrzeby jego wydolność może spaść nawet o 30%!. Tak znaczny ubytek wody w organizmie to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym wysiłku na poziomie 1l/h lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest w okresie upałów najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się aż 580kcal ciepła. Szybkość tego procesu uzależniona jest oczywiście od wielu czynników, jak: indywidualne predyspozycje organizmu, wiek, stopień wytrenowania, intensywność i czasu trwania wysiłku oraz temperatury
i wilgotności otoczenia.
Brak płynów upośledza transport krwi
Długi wysiłek przy braku spożycia należytej ilości płynów dość szybko nasila proces odwodnienia komórek ciała. Organizm przypomina o grożącym niebezpieczeństwie, wysyłając takie sygnały jak: wzmożone uczucie pragnienia, suchość w jamie ustnej, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie czy osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku, może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część płynu z krwiobiegu przenika do ich wnętrza, aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krążenia. W takich okolicznościach bardzo szybko spada także ogólna wydolność organizmu. Jednym z najgroźniejszych skutków odwodnienia organizmu jest zaburzona termoregulacja, która może prowadzić do udaru cieplnego. W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, organizm próbuje także zatrzymać niezbędną ilość wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Proces ten nadzorowany jest głównie przez hormon antydiuretyczny – wazopresyne (ADH) produkowany w tylnym płacie przysadki mózgowej. Wzrost stężenia płynów zewnątrzkomórkowych powoduje pobudzenie osmoreceptorów podwzgórza i zwiększenie wydzielania ADH, który nasila zatrzymywanie wody w kanalikach nerkowych i jej powrót do osocza. W konsekwencji nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu, co w przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym może okazać się bardzo niebezpieczne. W czasie intensywnego treningu, w organizmie dochodzi do nagromadzenia znacznej ilości toksycznych produktów przemiany materii, które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu, może dochodzić do rozwoju kamicy nerkowej oraz powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.
Ile należy pić?
Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od objętości zajęć wysiłkowych jak również temperatury otoczenia w jakiej prowadzone są ćwiczenia. Jeżeli jesteśmy w ruchu nie dłużej niż 2 godziny dziennie, a temperatura otoczenia jest nie wyższa niż 23-24°C zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 2-3 litrów na dobę. Jeżeli jednak wysiłek wydłuża się do 4-6 godzin dziennie, lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 4-5 l/dobę. Należy także pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, dlatego w przypadku niektórych osób może być ono jeszcze wyższe.
Odczucie pragnienia może być złudne
Mechanizm pragnienia odgrywa kluczową rolę w uzupełnianiu straconych płynów, jednakże sam w sobie nie zapewnia optymalnej regulacji wody w organizmie. Wypijanie płynów w ilościach zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia w trakcie upałów może okazać się niewystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70%, w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Przy zwiększonym wysiłku w okresie letnim ważne jest więc, aby przyjmować płyny odpowiednio wcześnie podczas wysiłku, zanim wystąpią oznaki odwodnienia, takie jak: suchość w ustach, pragnienie, nadmierne obciążenie cieplne. Już pół godziny po rozpoczęciu wysiłku warto spożyć ok. 200-300ml płynu i podobną porcję po każdych kolejnych 20-30 minutach trwania wysiłku. Istotne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem pracy mięśniowej. Na dwie godziny przed dłuższym wysiłkiem zaleca się wypić ok. 0,5l płynu, oraz taką samą ilość na 15-20min przed samym podjęciem pracy mięśniowej. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest także ważne zaraz po zakończeniu zajęć. W tym celu należy spożyć ok. 0,5L płynu. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90min po zakończeniu dłuższego wysiłku, a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby. W okresie odpoczynku należy także unikać napojów nasilających diurezę takich jak kawa, napoje typu cola czy alkohol.
Zalecana temperatura napojów
Generalnie bardziej preferowane są napoje chłodne, gdyż ich transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy jednak pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10°C. Jedynie w przypadku wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Optymalna temperatura napojów to 15-22°C
Uwaga na gazowane
W czasie trwania bardziej intensywnych zajęć sportowych nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem, oraz zwiększonego wydzielania moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.
Nie tylko o wodę chodzi
Ubytek znacznej ilości płynów w organizmie może nie tylko utrudniać odprowadzanie ciepła przez organizm, ale także powodować silne zachwianie równowagi elektrolitowej. Wydalane przez organizm płyny składają się nie tylko z czystej wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3-3,4 g chlorku sodowego. Jest więc oczywiste, że w trakcie jak i po zakończonym wysiłku należy dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu poleca się często tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i węglowodanów.
